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Che colazione fai? Le risposte



Ti è mai capitato di avere la sensazione spiacevole che il tuo cervello “va in pappa” per fame improvvisa o calo di zuccheri già alla mattina? A me sì..

In quei casi, ad esempio se ero al lavoro, correvo alla macchinetta del caffè o al bar per prendere velocemente un caffè zuccherato.

Questo risolveva temporaneamente il problema… e per circa un’oretta, il fastidio della fame era tamponato.

Salvo poi ritornare improvviso e puntuale come prima!

Guarda, devo dirti che problemi come:

  • mancanza di energia

  • stanchezza cronica

  • fame ‘chimica’ improvvisa

  • cali di zuccheri

sono tutti fastidi causati da carenze nutrizionali derivanti da una colazione sbagliata!

La nutrizione sana è l’unico modo per evitare questi inconvenienti. E la sana nutrizione inizia al risveglio del mattino con una colazione sana.

Viceversa, purtroppo quando iniziamo la giornata con una alimentazione squilibrata, tendiamo a proseguire con alimenti inadatti per tutta la giornata. Ciò è vero soprattutto nel caso dei carboidrati: quando la gente inizia la propria giornata con i carboidrati, tende a continuare tutto il giorno coi carboidrati!

Non è solo colpa del ‘peccato di gola’; c’è una spiegazione scientifica basata sugli equilibri ormonali (soprattutto dell’ormone insulina).

Che fa la gente però? Si auto-colpevolizza e cerca di imporsi di smettere di ingoiare nervosamente tutte quelle caramelle, quei cioccolatini, quelle barrette ai cereali o quei pezzi di pane… ma non è possibile smettere, perché è impossibile combattere contro la nostra natura di esseri in preda allo stimolo dell’ormone insulina!

Le colazioni glicemiche sono quelle costituite praticamente solo di zuccheri semplici o carboidrati. Vediamo per quali ragioni scientifiche esse ci fanno partire al mattino col piede sbagliato.

Il nostro organismo è costituito da circa 100 miliardi di cellule che richiedono 114 diversi nutrienti ogni singolo giorno.

Durante la notte il nostro corpo lavora per rigenerare le sue cellule. Ogni cellula è simile ad una piccola fabbrica che ha bisogno di molte materie prime (i nutrienti, appunto) per riprodursi in condizioni ottimali. Se non tutte queste materie prime gli vengono fornite nella giusta quantità, la cellula esegue sì il suo compito in ogni caso, ma lo fa in malo modo. (Tra parentesi, si assiste qui al fenomeno dell’invecchiamento, che inizia proprio a livello delle cellule, per poi estendersi agli organi e ai tessuti, ed infine a tutto il corpo).

Al mattino, in seguito a tutto questo lavoro notturno delle cellule, ci svegliamo vuoti e disidratati. Il nostro organismo si risveglia e chiede tutti e 114 i nutrienti di cui le singole cellule hanno bisogno. E cosa gli diamo noi invece?

  • Nulla

  • Caffè zuccherato invece che acqua

  • Carboidrati o zuccheri

Ed è proprio qui che iniziano i problemi! Sia chiaro: il nostro organismo ha bisogno di zuccheri e carboidrati. Infatti il glucosio, prodotto finale della scomposizione dei carboidrati, è necessario per fornire energia ai nostri muscoli e per far correttamente funzionare il nostro cervello. Il problema è semmai l’eccesso di zuccheri.

L'eccesso di zuccheri nel sangue scatena l’intervento del pancreas, che secerne un ormone chiamato insulina per abbassare il livello di zucchero nel sangue. L’insulina per prima cosa chiede alle cellule dei muscoli di ricevere il glucosio dal sangue per poter far fronte ai normali consumi energetici. L’eccesso di zuccheri però, non potendo essere assorbito dai muscoli o dal fegato sotto forma di glicogeno, viene immagazzinato negli adipociti sotto forma di grasso.

Il Pancreas

Se nell'arco della giornata – iniziando subito al mattino – il pancreas deve secernere insulina per regolare i livelli di zucchero ematico 10 o più volte, l’organo è sottoposto a stress causato dai continui picchi di zuccheri nel sangue

Non potete poi lamentarvi se il povero pancreas dopo 40 o 50 anni di questo stress continuo giornaliero, si ammala e vi abbandona!

Ma soprattutto: perché, quando impostiamo la nostra alimentazione quotidiana sui carboidrati fin dal mattino, ci capitano continui cali di energia? Perché giusto 30 minuti / 1 ora dopo che abbiamo consumato una porzione di zuccheri, sentiamo il bisogno di prenderne ancora?


Grafico colazione

I picchi insulinici dovuti a continui consumi di zuccheri stressano il pancreas che deve secernere insulina…

Come si vede anche dalla figura a lato, dopo un pasto a base di zuccheri o carboidrati i livelli di glucosio nel sangue sono alti (picco insulinico) e il pancreas emette insulina per riportare il tutto a normalità. Ad un picco verso l’alto segue un picco verso il basso, poiché l’insulina dà una forte botta in giù, causando così un calo di energie e di risorse che noi avvertiamo come fame improvvisa o fame ‘rabbiosa’.

Ecco quindi perché iniziare con gli zuccheri non è la soluzione ottimale per una giornata efficiente.

Si potrebbe dire: zucchero chiama zucchero, e quando inizi a mangiare zuccheri al mattino, la giornata è compromessa.

Si potrebbe anche dire che il benessere derivante da una buona alimentazione (e quindi di una colazione sana) è inversamente proporzionale alla quantità di zuccheri e carboidrati che ingerisci.

Ma quali sono le colazioni tipiche al mattino?

Al risveglio, come detto, il nostro organismo viene da un periodo di digiuno di circa 7 – 8 ore cioè mediamente circa un terzo dell’intera giornata di 24 ore. Esso quindi ha una necessità fisiologica di introdurre cibo, sia per integrare le scorte di glicogeno epatico che si sono esaurite durante il digiuno notturno, sia per controbilanciare il catabolismo indotto dagli elevati livelli di cortisolo.

Il ritmo circadiano infatti prevede che il cortisolo sia più alto al mattino proprio per fornire energia immediata a disposizione anche in assenza di cibo, a discapito però della sintesi proteica e della massa muscolare.

E quindi qual è la cosa più furba da fare? Saltare la colazione…. ovvio no?

Saltare la colazione per avere la coscienza a posto

Molti pensano che dimagrire sia una questione di calorie e quindi credono che iniziare la giornata senza introdurre alcun alimento sia una buona idea. In realtà è vero il contrario: saltare la colazione rallenti il metabolismo, oltre che fiaccare le cellule del nostro organismo negando i nutrienti di cui hanno bisogno al risveglio.

Immagina che stai partendo per un viaggio. Sai già che c’è poca benzina nell'auto e sei in riserva di carburante. Siccome non sai a che distanza sarà il prossimo distributore, ti metti a correre forte oppure parti prudente?

Se procedi lentamente, di sicuro consumi meno carburante possibile nella speranza di arrivarci, al distributore più vicino!

Allo stesso modo, una buona colazione dà subito il segnale di ‘via libera al consumo’ al nostro cervello. L’uomo fin dal Paleolitico utilizza queste informazioni per autoregolare il proprio metabolismo: se subito al mattino non c’è nulla da mangiare l’organismo tende ad abbassare il proprio metabolismo per ridurre i consumi in quanto teme che potrebbe non essercene per tutto il resto della giornata.

Nel Paleolitico (cioè quando si è formato il nostro patrimonio genetico) se c’era cibo al mattino – cioè condizioni climatiche favorevoli, abbondanza, frutta, scorte – significava che ce ne sarebbe stato per tutto il resto della giornata.

Mentre se al mattino non c’era niente da mangiare – cioè condizioni climatiche sfavorevoli, carestia, siccità, niente scorte ecc. – probabilmente la situazione non sarebbe cambiata per tutto il giorno. Quindi quando si trovava qualcosa doveva immediatamente essere trattenuto e trasformato in scorta energetica sostanziosa, cioè sotto forma di deposito di grasso utile ad affrontare il periodo di carenza di cibo.

Per questo motivo chi salta la colazione al mattino finisce con l'abbassare il proprio metabolismo e accumula più facilmente sotto forma di grasso quello che mangia successivamente nell'arco della giornata.

Per concludere con una battuta: “Saltare la colazione” non è uno sport, ma al contrario, uno dei modi migliori per intraprendere la strada del sovrappeso!

Un caffè al bar e… Parti di slancio!

L’idea tutta italiana che un caffè zuccherato sia il modo migliore per iniziare la giornata con lo slancio giusto porta molte persone di fatto a sostituire il ‘no colazione’ con questa soluzione che sposta di poco gli equilibri nutrizionali del nostro organismo.

Infatti non solo la caffeina non fornisce nessuno dei nutrienti di cui l’organismo ha bisogno al mattino. Ma la presenza dello zucchero nella tazzina di caffè innesta il tema dell’articolo: lo zucchero scatena la risposta insulinica e costringe il pancreas al superlavoro che a lungo andare lo farà ammalare.

Inutile poi aggiungere che la caffeina e lo zucchero bianco (o di canna, nulla cambia) sono solo 2 dei 114 nutrienti di cui il nostro organismo avrebbe bisogno al mattino…

Cappuccino e brioche. Ovvero: “Di qualcosa bisogna pur morire, no?!?”

Esempio di conversazione tra me e un mio conoscente qualche giorno fa.

Io: “Guarda che se mangi cappuccino e brioche ti fa male. A lungo andare poi ti viene il diabete”.

Lui: “Eh vabbè dai. Di qualcosa bisogna pur morire no?!? E poi… che vita sarebbe senza questi piccoli piaceri quotidiani?”

Io: “Ma guarda che se ti nutri male vivi male. Acciacchi quotidiani, mal di testa, difficoltà intestinali. Che vita è vivere tutti i giorni con continui fastidi psico-fisici?”

Lui: “Eh ma… Ad una certa età questi acciacchi sono normali ed inevitabili. Credimi!”.

Io: “Eh se lo dici tu…”

Fette biscottate e marmellata. Della serie "Vorrei ma non posso…"

Ovvero:

Mi piacerebbe tanto mangiarmi una bella torta a colazione. O quella meravigliosa ‘cappuccino e brioche’ del bar pasticceria all'angolo… perché si sa, il modo migliore di cominciare la giornata è con un bel pieno di zuccheri e carboidrati… però se lo faccio tutti i giorni divento obeso! Perciò mi sono organizzato così: nei giorni lavorativi faccio il bravo, mi tengo un po’, e prendo fette biscottate (magari integrali!) e marmellata. Così nel weekend mi posso permettere il piacere della vita: cappuccio e brioche della pasticceria!

Questo è il prototipo universalmente accettato di colazione che la nonna considererebbe sana secondo la tradizione. Per chi non vuole ingrassare e avvelenarsi il sangue, ma non può nemmeno derogare al principio secondo cui “al mattino bisogna fare il pieno di zuccheri altrimenti non ci sarà abbastanza carburante per tutta la giornata” (che fa il paio con il mantra dei runner, che per prepararsi alla maratona si mangiano la classica pastasciutta “perché ti dà il giusto carburante”), ecco servita la semi-sana colazione della nonna con le fette biscottate integrali.

Ebbene siamo sempre lì: la marmellata sono zuccheri, e le fette biscottate sono carboidrati complessi che, tosto o tardi, verranno scomposti in glucosio… che andrà ad innalzare il picco di insulina nel sangue e farà si che abbia inizio l’infernale viaggio del pancreas sulle montagne russe!

Cereali a colazione. Ovvero: “Ehi caro mio cosa credi? Io mangio sano!”

La colazione cereali e yogurt è unanimemente considerata la madre di tutte le colazioni sane. Alimentazione per gente consapevole. Roba da fighetti. Così come la sua variante cugina: latte e corn flakes.

Se devi fare il salutista, allora piuttosto che questo tipo di colazione, è meglio che mangi frutta in abbondanza.

Infatti il fruttosio, pur essendo uno zucchero semplice, non provoca un immediato innalzamento della glicemia e quindi NON stimola l’insulina, che è l’ormone che favorisce lo stoccaggio del grasso. Viceversa esistono certi carboidrati complessi, come quelli che derivano appunto dalla raffinazione dei cereali (per esempio, proprio i corn flakes) che possiedono un indice glicemico elevatissimo, cioè fanno innalzare la glicemia in brevissimo tempo con la conseguente iper-stimolazione dell’insulina che favorisce l’aumento del grasso.

La combinazione, poi, dei cereali coi latticini (latte o yogurt) è di quelle peggiori nello scatenare intense risposte insuliniche.

Insomma: occhio ai consigli delle riviste patinate che vogliono farti credere che questa sia una colazione sana!

Cosa fa male delle colazioni glicemiche

In sintesi, evidenze scientifiche ogni giorno più provate dimostrano che la “stabilità insulinica” è il toccasana per l’equilibrio di tutto l’organismo sia quanto a peso, sia quanto a lucidità mentale e psico-fisica. Al contrario, i picchi glicemici e la conseguente risposta insulinica sono la premessa di 4 effetti direttamente collegati:

La continua fame ‘rabbiosa’ e i ricorrenti momenti di perdita di lucidità mentale e di energia conseguenti agli attacchi di fame da calo glicemico. L’aumento di massa grassa (ingrassi!) perché l’insulina in eccesso causa scompensi nell'equilibrio ormonale del corpo (le recenti scoperte della biochimica dell’alimentazione hanno definitivamente sancito che non sono le calorie che causano l’obesità, ma è una questione di equilibri ormonali che vengono rotti dall'eccessiva secrezione di insulina). Nel medio termine, l’eccesso di zuccheri e carboidrati semplici e complessi (quindi anche pasta, pane e cereali vari) dà vita ad una estesa infiammazione cellulare che nel lungo periodo va ad intaccare gli organi interni. Questa infiammazione è silente, avviene senza accorgersene veramente. Il corpo ci manda dei segnali ‘deboli’ di questa infiammazione: una varietà di acciacchi, piccole tendiniti, infiammazioni macro, mal di testa, gastriti, nervosismi, stanchezza cronica, ecc.

Nel lungo periodo le malattie metaboliche del pancreas (come il diabete e la sindrome metabolica) causate dai continui cicli di utilizzo del povero pancreas che deve secernere insulina come conseguenza del nostro eccessivo consumo di zuccheri e carboidrati. Se come pare, il pancreas è programmato per fare un numero finito di cicli di secrezione di insulina – ad esempio diciamo 100 mila cicli di vita (esemplifico a solo scopo didattico), e noi lo usiamo 10 volte al giorno ci ammaleremo dopo 10.000 giorni (cioè circa 30 anni). Se invece lo facciamo sforzare per sole 5 volte al giorno esso durerà il doppio degli anni cioè 60 anni!

Carboidrati e obesità

E per quanto riguarda il tema dell’ingrassare, del sovrappeso o addirittura dell’obesità? Come si affronta a partire dalla colazione?

Tutto nasce dal fatto che l’insulina è l’ormone che immagazzina gli zuccheri negli adipociti favorendo velocemente lo sviluppo di strati adiposi.

La soluzione migliore per rendere equilibrata la colazione evitando appunto i picchi insulinici causati dagli zuccheri e dai carboidrati, è quella di associare sempre ai carboidrati anche le proteine e le fibre.

In generale, l’obesità non è dovuta certamente all'eccessivo consumo di proteine, bensì casomai all'eccesso di carboidrati e alla scarsa attività fisica. Sostituire carboidrati con proteine abbassa il carico glicemico e riduce la risposta insulinica oltre al fatto che le proteine aumentano il senso di sazietà, a parità di calorie, più dei carboidrati.

Questo è il motivo finale per il quale le colazioni basate su soli zuccheri e carboidrati non vanno bene. Viceversa, in ogni colazione l’apporto della giusta quantità di proteine è indispensabile per limitare gli squilibri ormonali dovuti all'insulina e di fatto, permetterci di affrontare con più slancio e lucidità la nostra giornata.

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