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Perché allenare la forza nella donna?

Aggiornamento: 12 gen


Innanzitutto, che cos’è la FORZA?


Secondo la definizione di Zatsiorsky

La FORZA si può definire come la capacità dell’uomo di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare.

Esistono 3 tipi diversi di forza:

  • MASSIMALE: è la forza massima che il sistema neuro-muscolare riesce ad esprimere con UNA contrazione volontaria

  • ESPLOSIVA: è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile

  • DI RESISTENZA: è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto in un arco temporale variabile (forza resistente di breve, media e lunga durata).

Allenare la forza risulta di fondamentale importanza in quanto il solo esercizio aerobico, come ad esempio camminare, correre o andare in bicicletta, non è sufficiente a preservare il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. Infatti, se non si praticano allenamenti in cui si tiene conto anche di questa capacità, ci sono alte probabilità di perdere forza e diventare, conseguentemente, meno funzionali con l’avanzare dell’età. Dopotutto, a cosa serve un cuore in salute se non si ha la forza muscolare e la stabilità per alzarsi da una sedia?


Alcuni studi scientifici dimostrano infatti che la perdita della forza muscolare può essere di circa l’8% per decade a partire dai 45 anni di età, del 20-30% tra i 50 e 70 anni, procedendo progressivamente sino ad una perdita del 30% per decade dopo i 70 anni; parallelamente si registra mediamente una perdita di massa muscolare dell’ordine di 1,5-2,5% per anno a partire dai 60 anni. Un ritmo di depauperamento del patrimonio muscolare che ne comporta il dimezzamento entro i 75 anni di età.


Un adeguato protocollo di lavoro mirato alla forza, nel genere femminile, oltre a limitare gli effetti dell'invecchiamento, comporta molti vantaggi:

  • Miglioramento dell’indice metabolico, o, meglio, del BMI (indice di massa corporea – Body Mass Index) grazie ad un aumento della massa magra e una diminuzione di quella grassa

  • Miglioramento delle prestazioni fisiche nelle discipline sportive (la forza è la base di allenamento per qualsiasi disciplina sportiva che sia pallavolo, nuoto, ciclismo, ecc.) e nella quotidianità

  • Maggior robustezza delle ossa riducendo, in questo modo, il rischio di osteoporosi: la ricerca scientifica ha infatti dimostrato come l’allenamento della forza possa ridurre il ritmo di perdita ossea e, addirittura, aiutare a ricostruire il tessuto osseo attraverso la stimolazione delle cellule addette alla formazione ossea

  • Maggior controllo dei livelli di glucosio nel sangue riducendo l’insorgenza di malattie come il diabete

  • Miglioramento dell’efficienza cardiaca grazie ad una vasodilatazione e ad una riduzione della pressione sanguigna durante l’allenamento

Ma specialmente

  • Diminuzione di quel senso di “gonfiore e gambe pesanti” che molte donne riscontrano negli arti inferiori. Infatti, grazie ad una protocollazione ad hoc di lavoro di forza, basato cioè su poche ripetizioni e quindi con massimo 6 reps, si riesce ad ottenere un duplice effetto: gambe allenate ma, contemporaneamente, snelle e affusolate evitando in questo modo il cosiddetto effetto delle “gambe grosse”.


Come puoi capire le variabili da prendere in considerazione, per allenare questa capacità motoria, sono tante e complesse e quindi questo tipo di allenamento non è improvvisabile, perché così facendo si rischierà solo di incorrere in scarsi risultati e pericolosi infortuni. Il nostro consiglio è sempre lo stesso, affidarsi a professionisti che possano capire, valutare e metter in pratica ciò di cui si ha bisogno.


A questo punto non resta che farti una semplice domanda...


Sei sicura che il tuo protocollo di allenamento sia adatto alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi e alla tua morfologia?


Ad esempio, la nostra amica Elena sta svolgendo il SUMO DEADLIFT (Stacco Sumo): oltre ad essere uno dei principali esercizi per lavorare sulla forza, la variante Sumo, rispetto a quella convenzionale, è più indicata per il pubblico femminile che per quello maschile in quanto permette una riduzione degli stati infiammatori e degli edemi che abitualmente interessano le donne di tipo GINOIDE...

...ma questo richiede un approfondimento maggiore di cui ti parleremo in un altro articolo 😉

 

Se vuoi sapere se il tuo programma di allenamento rispetta in pieno tutte le TUE caratteristiche, richiedi subito una consulenza gratuita con uno dei nostri trainer. Valuterà attentamente il tuo programma e ti darà preziosi consigli!



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