Innanzitutto, che cos’è la FORZA?
Secondo la definizione di Zatsiorsky
La FORZA si può definire come la capacità dell’uomo di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare.
Esistono 3 tipi diversi di forza:
MASSIMALE: è la forza massima che il sistema neuro-muscolare riesce ad esprimere con UNA contrazione volontaria
ESPLOSIVA: è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile
DI RESISTENZA: è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto in un arco temporale variabile (forza resistente di breve, media e lunga durata).
Allenare la forza risulta di fondamentale importanza in quanto il solo esercizio aerobico, come ad esempio camminare, correre o andare in bicicletta, non è sufficiente a preservare il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. Infatti, se non si praticano allenamenti in cui si tiene conto anche di questa capacità, ci sono alte probabilità di perdere forza e diventare, conseguentemente, meno funzionali con l’avanzare dell’età. Dopotutto, a cosa serve un cuore in salute se non si ha la forza muscolare e la stabilità per alzarsi da una sedia?
Alcuni studi scientifici dimostrano infatti che la perdita della forza muscolare può essere di circa l’8% per decade a partire dai 45 anni di età, del 20-30% tra i 50 e 70 anni, procedendo progressivamente sino ad una perdita del 30% per decade dopo i 70 anni; parallelamente si registra mediamente una perdita di massa muscolare dell’ordine di 1,5-2,5% per anno a partire dai 60 anni. Un ritmo di depauperamento del patrimonio muscolare che ne comporta il dimezzamento entro i 75 anni di età.
Un adeguato protocollo di lavoro mirato alla forza, nel genere femminile, oltre a limitare gli effetti dell'invecchiamento, comporta molti vantaggi:
Miglioramento dell’indice metabolico, o, meglio, del BMI (indice di massa corporea – Body Mass Index) grazie ad un aumento della massa magra e una diminuzione di quella grassa
Miglioramento delle prestazioni fisiche nelle discipline sportive (la forza è la base di allenamento per qualsiasi disciplina sportiva che sia pallavolo, nuoto, ciclismo, ecc.) e nella quotidianità
Maggior robustezza delle ossa riducendo, in questo modo, il rischio di osteoporosi: la ricerca scientifica ha infatti dimostrato come l’allenamento della forza possa ridurre il ritmo di perdita ossea e, addirittura, aiutare a ricostruire il tessuto osseo attraverso la stimolazione delle cellule addette alla formazione ossea
Maggior controllo dei livelli di glucosio nel sangue riducendo l’insorgenza di malattie come il diabete
Miglioramento dell’efficienza cardiaca grazie ad una vasodilatazione e ad una riduzione della pressione sanguigna durante l’allenamento
Ma specialmente
Diminuzione di quel senso di “gonfiore e gambe pesanti” che molte donne riscontrano negli arti inferiori. Infatti, grazie ad una protocollazione ad hoc di lavoro di forza, basato cioè su poche ripetizioni e quindi con massimo 6 reps, si riesce ad ottenere un duplice effetto: gambe allenate ma, contemporaneamente, snelle e affusolate evitando in questo modo il cosiddetto effetto delle “gambe grosse”.
Come puoi capire le variabili da prendere in considerazione, per allenare questa capacità motoria, sono tante e complesse e quindi questo tipo di allenamento non è improvvisabile, perché così facendo si rischierà solo di incorrere in scarsi risultati e pericolosi infortuni. Il nostro consiglio è sempre lo stesso, affidarsi a professionisti che possano capire, valutare e metter in pratica ciò di cui si ha bisogno.
A questo punto non resta che farti una semplice domanda...
Sei sicura che il tuo protocollo di allenamento sia adatto alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi e alla tua morfologia?
Ad esempio, la nostra amica Elena sta svolgendo il SUMO DEADLIFT (Stacco Sumo): oltre ad essere uno dei principali esercizi per lavorare sulla forza, la variante Sumo, rispetto a quella convenzionale, è più indicata per il pubblico femminile che per quello maschile in quanto permette una riduzione degli stati infiammatori e degli edemi che abitualmente interessano le donne di tipo GINOIDE...
...ma questo richiede un approfondimento maggiore di cui ti parleremo in un altro articolo 😉
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