Contrariamente ai cammelli l’uomo non sa idratarsi correttamente!
Spesso sottovalutiamo il problema della disidratazione che è da considerarsi come perdita inutile di energia.
È perciò importante non sottovalutare questo aspetto per avere un corpo più bello, sano e performante. Soprattutto durante l’allenamento la disidratazione porta a due conseguenze deterioranti:
affaticamento del cuore
carenza di ossigeno a livello muscolare (con conseguente accumulo di sostanze di rifiuto)
Prestiamo ben attenzione ad alcuni indicatori che ci aiutano a capire se siamo in presenza di disidratazione:
osservare se si suda molto
“assaggiare” un po’ di sudore per stabilire se è molto salato
misurare le variazioni di peso durante lo sforzo. Pesarsi subito prima e subito dopo l’allenamento. La variazione di peso non dovrebbe superare il 2%
controllare il colore delle urine (se è chiara è sinonimo di buona idratazione)
Attenzione alle perdite di sodio!
Ricordiamo innanzitutto che il sudore è composto da acqua, ma anche da minerali quali il sodio che deve essere compensato e integrato soprattutto dagli sportivi poiché indispensabile per il buon funzionamento della contrazione muscolare. Infatti diverse ricerche sostengono che più l’atleta è performante e minore sodio rilascia, trattandosi di un meccanismo di protezione del corpo.
Per sforzi di breve durata non ci sono problemi di assunzione, è sufficiente idratarsi con acqua, mentre per sforzi di durata più lunga e di intensità maggiore (oltre le 4 h di allenamento) è necessario integrare con sali minerali dato che gli sportivi che bevono solo acqua possono manifestare patologie anche gravi dovute a mancanza di sodio [Cit. Sharp 2006].
Bere acqua perciò non compensa da solo la perdita di sale che avviene anche mediante il sudore e l’urina. Più precisamente l’acqua, definita soluzione ipotonica, poiché contiene una concentrazione di sali minerali inferiore a quella presente nel sangue, abbassa la pressione osmotica dell’organismo. Così il sodio viene diluito e il primo effetto collaterale è quello di far passare la sete. Ciò spiega in parte perché molti sportivi si disidratano senza accorgersene.
L’obiettivo è interrompere immediatamente questa diluizione molto pericolosa per il corpo.
Ecco perché entrano in gioco le bevande isotoniche, che hanno una concentrazione di sodio che corrisponde al livello contenuto nel plasma (tra i 290 e i 300 m0sm/l). Si distinguono da queste le bevande ipertoniche, che presentano invece una concentrazione maggiore.
Lo studio di Weschler nel 2006, illustra alla perfezione problemi legati alle perdite di acqua e sodio sotto sforzo. Sono stati presi a campione un gruppo di uomini che praticano sport di resistenza, i quali hanno dovuto pedalare per 3 ore al 55% del VO2 max a una temperatura di 34 °C. Durante lo sforzo a tutti gli sportivi è stato somministrato una quantità d’acqua equivalente alla quantità di sudore eliminata. Per una parte del gruppo l’acqua era arricchita di 1 gr. di sale ogni litro, nell'altra era distillata, ovvero priva di sali. Nel gruppo privato di sodio, sei atleti su dieci non sono riusciti a giungere alle fine delle tre ore, contro quattro su dieci nel gruppo che ha assunto sodio.
Così come l’acqua, perciò, il sale è un elemento essenziale per lo sportivo.
Ma quanto sodio?
Si raccomandano da 1,7 a 2,9 g di sale ogni litro di bevanda, facendo attenzione a non eccedere. Un eccesso di sodio infatti potrebbe favorire la disidratazione invece di prevenirla dal momento che una bevanda troppo ipertonica accelera la fuoriuscita di fluido intracellulare verso il plasma sanguigno.
Cosa bere?
Riassumendo, le bevande reidratanti comportano 4 benefici:
Combattono la riduzione del plasma sanguigno
Contrastano l’aumento della temperatura corporea
Apportano carburante ai muscoli
Allontanano la fatica
In definitiva, sono alleate strette dello sportivo proteggendolo dalla disidratazione e migliorando la prestazione.
Ma attenzione agli zuccheri!
L’aggiunta di glucidi fino una concentrazione del 6% favorisce l’idratazione; dal 6% fino al 10 %, il contenuto di zucchero rallenta la reidratazione. Oltre questa soglia aumentano le possibilità di riscontrare problemi digestivi sotto sforzo. Per farsi un'idea le bibite gassate che si trovano attualmente in commercio contengono dal 10% al 12 % di zuccheri. Leggiamo quindi attentamente la percentuale di glucidi che deve essere chiaramente espressa sulla confezione e rendiamoci consapevoli con che tipo di bevanda abbiamo a che fare, tenendo conto che tra gli zuccheri migliori da assumere sotto sforzo vi sono le maltodestrine, le quali favoriscono l’assorbimento intestinale dell’acqua e dello zucchero.
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